Eiwitpoeder is een populaire voedingssupplement onder sporters en bodybuilders. Het wordt gebruikt om spieren op te bouwen, herstellen en groeien. Eiwitpoeder kan ook helpen je vetpercentage te verlagen.
Er is echter geen wetenschappelijke definitie van hoeveel eiwitpoeder je kunt gebruiken zonder schadelijke effecten. Het kan moeilijk zijn om uit te vinden hoeveel eiwit je lichaam dagelijks nodig hebt, omdat dit afhangt van je activiteitenniveau, lichaamsgewicht en spiermassa.
De American Dietetic Association (ADA) stelt dat de meeste mensen genoeg eiwit binnenkrijgen door een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding, en dat supplementen niet nodig zijn. Sommige mensen, zoals sporters of bodybuilders, kunnen echter meer eiwit nodig hebben.
ADA stelt ook dat er geen schadelijke effecten bekend zijn van het gebruik van eiwitsupplementen, mits ze worden genomen volgens de aanbevelingen op de verpakking.
Echter, sommige onderzoekers stellen dat het gebruik van teveel eiwitpoeder schadelijk kan zijn voor de nieren. Mensen met nieraandoeningen moeten extra voorzichtig zijn met het gebruik van eiwitsupplementen.
Het is belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeder geen wondermiddel is. Het kan je niet helpen spieren op te bouwen als je niet ook aan krachttraining doet. Bovendien, voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding. Als je denkt dat je meer eiwitten nodig hebt, raadpleeg dan eerst je arts of diëtist.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Het aantal eiwitten dat je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je activiteitenniveau, lichaamsgewicht en spiermassa.
Volgens de ADA hebben de meeste mensen genoeg eiwit binnenkrijgen door een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding. Als je gezond bent en niet regelmatig aan krachttraining doet, is het waarschijnlijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt via je voeding.
Mensen die aan krachttraining doen, kunnen echter meer eiwit nodig hebben. De American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat mannen 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en vrouwen 1,0-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks nodig hebben. Dit is ongeveer 68-272 gram voor mannen en 47-200 gram voor vrouwen met een gemiddeld lichaamsgewicht van 75 kg.
Sommige mensen denken dat het gebruik van eiwitsupplementen de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt kan verhogen, maar er is geen bewijs dat dit daadwerkelijk het geval is. Eiwitsupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding.
Hoeveel eiwitpoeder is te veel?
Er is geen wetenschappelijke definitie van hoeveel eiwitpoeder je kunt gebruiken zonder schadelijke effecten. Het kan moeilijk zijn om uit te vinden hoeveel eiwit je lichaam dagelijks nodig hebt, omdat dit afhangt van je activiteitenniveau, lichaamsgewicht en spiermassa.
Hoe u uw dagelijkse eiwitinname kunt berekenen
Je berekend dit door het aantal calorieën dat je nodig hebt, te delen door 4 (omdat er 4 calorieën in een gram eiwit zitten). Dus als je 2000 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven, heb je ongeveer 500 gram eiwit per dag nodig.
500 / 4 = 125 gram eiwit per dag
Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven, vermenigvuldigd met 0,36. Dit komt overeen met ongeveer 125 gram eiwit per dag.
2000 x 0,36 = 720 calorieën per dag uit eiwitten
Verschillende manieren om eiwitpoeder te gebruiken
De beste manier om eiwitpoeder te gebruiken, is door het toe te voegen aan een smoothie of shake. Dit kan een makkelijke en gezonde manier zijn om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Eiwitshakes kunnen ook worden gemaakt met melk, water of plantaardige melk, en soms worden ze gemaakt met fruit, ijs en andere ingrediënten. Er zijn veel verschillende recepten beschikbaar om uit te proberen.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je eiwitshake niet meer dan 30 gram eiwit per portie bevat. Dit is ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, als je 80 kg weegt, moet je shake niet meer dan 80 gram eiwit bevatten.
Een andere manier om eiwitpoeder te gebruiken, is door het toe te voegen aan yoghurt of havermout. Dit kan een lekkere en voedzame snack of ontbijt zijn.
Je kunt ook eiwitpoeder gebruiken om taart, koekjes of andere gebakjes mee te maken. Dit kan een lekkere en gezonde manier zijn om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Eiwitpoeder is ook beschikbaar in tablet- en capsulevorm. Sommige mensen vinden dit gemakkelijker dan het toevoegen van poeder aan shakes of andere recepten.
Andere bronnen van eiwitten
Vlees, pindakaas, noten, bonen, tofu en gestoomde broccoli zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Er zijn veel verschillende manieren waarop je deze voedingsmiddelen kunt bereiden, dus er is voor ieder wat wils.
