De Banded Lateral Walk ziet er (en voelt) misschien een beetje apart uit. Echter is het wel een hele goede oefening om de heupstabiliteit te verbeteren, de heupabductoren te versterken (met name de gluteus medius, een grote waaiervormige spier in de achterste heup) en de stabiliteit van het kniegewricht te vergroten.
De uitvoering van de banded lateral walk
Wanneer je de banden lateral walk effectief wilt uitvoeren, heb je een weerstandsband nodig met de juiste weerstand. De kleuren van de weerstandsband geven het niveau van weerstand en vooruitgang aan, van geel (lichte weerstand) tot groen (matige weerstand) tot blauw (zware weerstand) tot zwart (zwaarste weerstand). Als je merkt dat deze oefening te zwaar voor je is, kun je het beste voor de band gaan met lichtste weerstand.
- Houd de weerstandsband plat, plaats hem net boven iedere enkel en wikkel hem om beide benen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De band moet strak staan, maar niet uitgerekt.
- Buig je knieën een beetje en ga in een half-gehurkte positie staan.
- Houd je voeten in lijn met je schouders en kijk naar voren met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over allebei je voeten.
- Houd deze positie aan, verplaats je gewicht over één been en zet een stap opzij met je andere been. Beweeg dit been zijwaarts in en uit en doe dit zo’n acht tot tien keer. Houd je heupen horizontaal tijdens de beweging. Het is goed om te weten dat het helpt om met deze oefening een lage, naar voren gerichte houding te behouden. Je rug moet wel recht zijn, niet gebogen.
- Verplaats langzaam je gewicht en wissel van been. Doe nog eens 8 tot 10 zijstappen.
Variaties banded lateral walk
Lateral walk zonder weerstandsband
Als je moeite hebt met de lichtste weerstandsband, kun je het beste beginnen zonder een weerstandsband. Op deze manier kun je wennen aan de oefening en jezelf langzaam versterken totdat je klaar bent om de oefening met de lichtste weerstandsband te doen.
Weighted Banded Lateral Walk
Om deze oefening een stuk uitdagender te maken, kun je een gewichtsschijf of zandzak vasthouden terwijl je de oefening uitvoert. Hiermee train je heel je lichaam! Als dat nog niet zwaar genoeg is, probeer het dan eens met de zwarte weerstandsband.
Herstel na de oefening
Omdat je deze oefening een flinke impact kan hebben op je lichaam, is herstel uiteraard van groot belang. Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten consumeert en waar de meeste mensen de fout mee ingaan, zijn tussendoortjes. Deze heerlijke repen zijn de ideale tussendoortjes en zitten ook nog eens boordevol eiwitten. Exact wat je nodig hebt om die spieren te herstellen! We hebben ook whey eiwitten op onze site, neem een kijkje op deze pagina voor het volledige overzicht.
Andere fitness oefeningen om te trainen voor je benen
We hebben een mooi overzicht gemaakt met fitness oefeningen. Kijk snel of er een oefening voor jou tussen zit. Denk bijvoorbeeld aan de squat oefening voor je benen of de crunch voor je buik. We hebben oefeningen waarbij enkel het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt. Dit is natuurlijk fijn als je de oefeningen thuis wil uitvoeren.
