Een glute bridge is een oefening die kan worden gebruikt om de gluteale spieren te trainen. Het wordt vaak gezien in warming-ups of in bepaalde onderdelen van krachttraining om de bilspieren te activeren, krachtiger te maken en de spierhypertrofie te vergroten.
Hoewel veel kracht- en fitnessatleten het grootste deel van hun training besteden aan het uitvoeren van squats, deadlifts, diverse presses, Olympische lifts en andere oefeningen, wordt de glute bridge ook ingezet om spierzwakte aan te pakken en/of als een corrigerende oefening.
De uitvoering van de glute bridge oefening
De glute bridge kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, dumbbells of barbells; afhankelijk van het doel. Je kunt deze externe belasting (via de dumbbells en barbells) gebruiken om spierhypertrofie en kracht op te bouwen van de bilspieren, maar daar gaan we later in dit artikel dieper op in. Eerst wat meer over de uitvoering:
- Om te beginnen neem je een liggende positie aan met de voeten ongeveer 90 graden gebogen, met de hielen stevig op de grond geplaatst.
- Til je heupen en je rug van de vloer.
- Trek je bilspieren en hamstrings volledig samen, terwijl je hielen door de vloer naar beneden gedrukt blijven totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt en de spanning alleen maar in de bilspieren te voelen is. Wanneer je merkt dat je druk ervaart in je onderrug, trek van je bekken meer je lichaam in zodat je onderrug zo min mogelijk gebogen is.
Glute bridge variaties
Er zijn verschillende variaties van deze oefening. Je hebt o.a. de single leg glute bridge, barbell glute bridge en de weighted glute bridge.
Single leg glute bridge
De single leg glute bridge is een geweldige manier om je bilspieren en hamstrings geïsoleerd te trainen. Indien je deze oefening op de juiste manier doet, zul je merken dat het zeer krachtig en ook je core versterkt.
Bij deze variatie til je één been langzaam op en strek het uit terwijl je je bekken omhoog en horizontaal houdt. Je houdt deze positie even vast en keert terug naar de startpositie met gebogen knieën. Voer daarna de oefening uit met het andere been.
Barbell glute bridge
Deze oefening helpt je niet alleen om dikkere en sterkere bilspieren te krijgen, maar het zal ook helpen om je deadlift en squat te verbeteren.
Terwijl je op de vloer ligt moet je je hele lichaam zo compact mogelijk maken, vergelijkbaar met wanneer je gaat bankdrukken. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de hielen van je voeten ook dicht bij je bilspieren zijn.
Indien je het correct uitvoert, zou je lichaam zo strak en compact moeten aanvoelen dat wanneer je eindelijk de barbell van de vloer duwt je al je energie kunt richten op het duwen van je heupen en dat je schouders en voeten op hun plaats blijven. Je schouders en voeten mogen dus niet naar voren of terug “schuiven”. Daarna ga je weer terug naar de vloer en herhaal je deze beweging.
Weighted glute bridge
Deze variant is bijna hetzelfde als de barbell glute brigde, alleen bij de weighted glute bridge gebruik je een gewichtsplaat in plaats van een barbell.
Herstellen bij de Glute Bridge
Zoals je hebt gelezen, kun je deze oefening zo pittig maken als je zelf wilt. Uiteraard is het van groot belang dat je niet alleen op de uitvoering van de oefening let, maar ook op jezelf. Je kunt niet goed blijven trainen zonder goed te herstellen. Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Bij ons kun je bijvoorbeeld eenvoudig eiwitten bestellen. De Whey Perfection van Body & Fit zijn erg populair. Het heeft zelfs de hoogste klantwaardering, Europees gezien.
