De Bird Dog oefening is een intermediaire oefening waarmee je je kern kunt versterken en die je met je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Om wat specifieker te zijn, is deze oefening gericht op de buikspieren, onderrug, billen en dijen. Omdat er niets anders nodig hebt dan alleen maar een mat, kan het eenvoudig worden geïntegreerd in bijna elke routine voor kernkrachttraining. Doe deze oefening in combinatie met bijvoorbeeld de squat.
De uitvoering
Voor de Bird Dog heb je een ruimte nodig waarin je tegelijkertijd een arm en een been kunt strekken. Kniel op een oefenmat of een ander zacht oppervlak met je knieën op heupbreedte uit elkaar en handen stevig op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan.
- Wijs één arm recht naar voren en strek het andere been achter je uit en vorm een rechte lijn van je uitgestrekte hand naar de uitgestrekte voet. Houd je heupen recht op de grond. Als je onderrug begint door te zakken, til dan je been dan zo hoog mogelijk op terwijl je je rug recht houdt.
- Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Houd je buikspieren tijdens de hele oefening aangespannen en probeer ervoor te zorgen dat je extra beweging in je heupen tijdens de gewichtsverschuiving minimaliseert.
- Schakel over naar de andere kant.
Als je moeite hebt om een goede vorm aan te houden, oefen deze beweging dan eerst door de hand en de andere knie slechts een paar centimeter van de vloer te tillen, terwijl je op de andere hand en knie balanceert en je gewicht gecentreerd houdt. Wanneer je jezelf stabiel voelt, ben je klaar om over te gaan naar de volledige oefening.
Variaties
Bird Dog op een bankje
Je kunt een bankje gebruiken om de Bird Dog oefening wat uitdagender te maken. Als je deze variatie uitvoert, kniel dan op het bankje met je voeten vrij aan het uiteinde, zodat je onderbeen niet meer bijdraagt aan je stabiliteit!
Bird Dog op een oefenbal
Plaats een oefenbal onder je heupen om deze variant te doen. Je kunt dan je knieën niet op de grond krijgen, dus balanceer je op de tenen van je voet. Dat maakt deze variatie nog een grotere stabiliteitsuitdaging.
Enkelzijdige Bird Dog
Dit is een next-level variant van de Bird Dog die je alleen zou moeten doen als je de reguliere oefening voor 100% onder de knie hebt. Om dit te doen, strek je tegelijkertijd de arm en het been aan dezelfde kant van het lichaam.
Oefenbal
Heb je geen oefenbal? Geen probleem, want deze zijn op vele plekken verkrijgbaar. Om je het zoekwerk te besparen, check deze link! Deze oefenbal is opblaasbaar en ideaal om thuis (of op de sportschool) in te zetten om bij te dragen aan jouw work-outs.
