Wil je je functionele kracht, coördinatie, balans en cardiovasculaire conditie verbeteren? Laten we het dan eens hebben over de crab toe touch. De crab toe touch is namelijk een fantastische functionele oefening die een hele reeks spieren aanspreekt. Dit maakt het een effectieve oefening voor je gehele lichaam! Daarnaast is het een beginnersvriendelijke oefening en implementeerbaar in allerlei soorten trainingsroutines (van warming-ups en mobiliteitsoefeningen tot HIIT-trainingsessies en circuittraining).
De uitvoering
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je armen gestrekt achter je.
- Hef je heupen op om je bilspieren van de grond te tillen en houd deze verhoogde positie vast.
- Houd je rechterarm en linkerbeen stabiel op de grond, til je linkerarm en rechterbeen van de grond zodat ze elkaar aanraken.
- Laat je linkerarm en rechterbeen zakken en herhaal nu de beweging aan de andere kant, waarbij je je rechterarm en linkerbeen optilt.
- Blijf dit herhalen tot je klaar bent met je sets.
Een extra tip is om je kern continu aangespannen te houden, waardoor stabiliteit en balans ontstaat tijdens de beweging. Als je de beweging moeilijk vindt, kun je je handen en voeten verder uit elkaar plaatsen zodat je een stabielere basis creëert. Terwijl je je handen en benen van de grond tilt, is het de bedoeling dat je jezelf echt concentreert op het aanspannen van je kern om de stabiliteit te creëren die nodig is om de beweging correct uit te voeren.
Variaties
Fast Crab toe touch
Probeer de oefening eens een stuk sneller uit te voeren, en je zult merken dat het een stuk uitdagender wordt! Hierdoor kun je je cardiovasculaire systeem en spieren harder trainen in een kortere tijd. Zorg er wel voor dat je bekend en vertrouwd bent met de oefening voordat je dit uitprobeert.
Crab toe touch met gewichtsvest
Dit is voor de gevorderde sporter, maar wel een echte topper. Het maakt de oefening een stuk zwaarder. Als dit nog niet genoeg weerstand biedt, zou je nog kunnen overwegen om enkel- en polsgewichten aan te doen.
Gewichtsvest
Ben jij zo´n gevorderde sporter die het onderste uit de kan wilt halen wat betreft deze oefening? Overweeg dan eens om, zoals hierboven beschreven, een gewichtsvest aan te schaffen. Probeer tijdens het dragen van dit gewichtsvest ook een goede vorm aan te houden en het tempo hoog. Dit is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Vergeet niet dat een gewichtsvest sowieso erg breed inzetbaar is, dus ook met andere oefeningen zal het goed van pas komen! Bijvoorbeeld bij in and out jumps of bij pushups.
