De froggers is een simpele oefening die gericht is op het hele lichaam. Wat de froggers zo effectief maakt, is dat de armen, buikspieren, bilspieren, benen en het hart in één beweging worden getraind. Het is een intermediaire oefening, dus als je een beginner bent, een zwak bovenlichaam en/of zwakke knieën hebt, kun je deze oefening beter rustig uitvoeren. Het is het geschiktst voor personen die goed zijn in planken en dit minimaal 45 seconden kunnen.
De uitvoering van de froggers
Deze oefening is eigenlijk zeer eenvoudig uit te leggen:
- Je begint in dezelfde positie als een plank, dus met je handen op de grond, je armen en benen gestrekt op schouderbreedte.
- Maak vervolgens een sprongetje waarbij je voeten aan de buitenkant van je handen terechtkomen zonder je handen te verplaatsen.
- Spring weer terug naar de plankpositie.
- Blijf dit herhalen en maak het gewenste aantal reps tot je klaar bent met je set.
Meer dan dit is het niet. Echter is het makkelijker uit te leggen dan uit te voeren, want deze oefening kan best lastig zijn en daarnaast ook uitdagend. Daarom past het ook zeer goed in een HIIT work-out!
Variaties op de froggers
Froggers push-ups
Wil je jezelf eens testen? Implementeer dan eens deze push-up variant in je routine. Ieder maal dat je terugkeert in de plankpositie, maak je een push-up. Wanneer dit nog niet uitdagend genoeg is, doe je er meerdere. Om ook de cardiovasculaire voordelen te behouden, is het aan te raden om niet meer dan 3 push-ups te doen en om de oefening snel maar wel beheerst uit te voeren. Probeer er bijvoorbeeld eens zoveel mogelijk binnen een minuut te doen.
Froggers burpee kick-out met push-ups
Van deze oefening heb je wellicht nog nooit gehoord, maar dit is serieus een echte killer.
- In plaats van dat je in een plankpositie begint, begin je staand.
- Ga vanuit de staande positie in de push-up positie en doe een push-up.
- Doe vervolgens de frogger zodat je voeten aan de buitenkant van je handen terechtkomen zonder je handen te verplaatsen.
- Keer terug naar de plank/push-uppositie.
- Maak dan een sprongetje naar voren (bijna een frogger) zonder je handen te verplaatsen zodat je snel een écht sprongetje kunt maken zoals je bij een burpee doet.
- Dit was 1 rep. Weet dat dit extreem intensief is en niet voor de beginnende sporter.
Sportmasker
Je zou na het lezen van bovenstaande variaties denken dat het niet gekker kan, maar het kan natuurlijk altijd gekker! Probeer bijvoorbeeld eens de frogger of een variatie ervan met een sportmasker uit te voeren. Hierdoor train je niet alleen je spieren, maar ook je longen. Je lichaam zal efficiënter moeten omgaan met zuurstof door het dragen van dit masker, waardoor uiteindelijk je uithoudingsvermogen vergroot wordt!
