Met het doen van burpee train je je hele lichaam. Omdat je met deze oefening je hele lichaam traint is het een ideale oefening om snel sterk en fit te worden. De burpee is een goede oefening om thuis te doen, de fitness oefening is zwaar genoeg om het met alleen je lichaamsgewicht uit te voeren. Het wordt ook wel een HIIT oefening genoemd, omdat je de oefening met een hoge intensiteit, explosiviteit en uithoudingsvermogen uitvoert. Lees verder om te leren wat burpees zijn, wat de oefening met je lichaam doet en hoe je een burpee goed uitvoert.
Wat is een burpee?
Een burpee is een full body workout. Tijdens de oefening voer je een combinatie van meerdere fitness oefeningen uit, namelijk een sprong, de squat, de plank en een push up. Op deze manier spreek je verschillende grote spiergroepen aan. Op het moment dat je meerdere burpees in een minuut uitvoert zal je snel merken dat je hartslag snel omhoog gaat. Daarom vind je de oefening vaak in high intensity interval training (HIIT) workout terug.
Wat doen burpees met je lichaam?
Wat doet een burpee met je lichaam? Omdat je met deze oefening meerdere spiergroepen traint, is het goed voor je hele lichaam. Je traint bijvoorbeeld je armen en je core, met de push up. Daarnaast train je met de squat train je je been spieren en core.
Welke spieren train je met een burpee?
We hebben al een aantal keren gezegd dat je je hele lichaam traint met deze oefening. Hieronder hebben we een lijst gemaakt met de belangrijkste spiergroepen die je met burpees aanspreekt:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Buikspieren
- Rugspieren
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Triceps
- Biceps
Hoe doe je een burpee?
Hoe doe je nou eigenlijk een burpee? Zoals je hierboven hebt gelezen is de oefening een combinatie van verschillende fitness oefeningen, die je snel achter elkaar uitvoert.
- Sta rechtop en plaats je voeten op schouderbreedte
- Sprong: Spring krachtig omhoog en op het moment van neerkomen val je direct in je squat voor een zachte landing
- Squat: zak door je knieën. Doe dit door je billen naar achteren te bewegen en je rug zo recht mogelijk te houden. Zet op het moment dat je ingezakt bent je handen op de grond om te planken.
- Plank: Je komt vanuit de squat in de plank houding met je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren tot je lichaam gestrekt is.
- Push up: Vanuit de plank doe je de push up. Houd je lichaam recht en doe een push up tot net boven de grond. Op het moment dat je weer boven bent spring je met je voeten weer richting je handen, zodat je weer een krachtige sprong kan uitvoeren.
Zie ook de uitleg in het filmpje hieronder.
Soorten burpee oefeningen
Zoals bij elke fitness oefening zijn er verschillende variaties van een burpee. We hebben een aantal van deze variaties voor jullie beschreven om een inzicht te krijgen wat de mogelijkheden zijn. We beginnen met een burpees voor beginners, daarna burpee push up en boxjump burpees.
Burpees voor beginners
Een burpee voor beginners is eigenlijk de oefening zoals hierboven beschreven. Voer hem in het begin rustig en gecontroleerd uit om de oefening onder controle te krijgen. Je kan ervoor kiezen om geen volledige push up te doen, maar om op de grond te gaan liggen.
Burpee push-up
Bij een burpee push up is het de kunst om meer dan één push up tijdens de oefening uit te voeren. Je kan ervoor kiezen om het op te bouwen gedurende de training. Bij de eerste burpee doe je één push up en bij de vijfde doe je vijf push ups. Op het moment dat je bij de tiende bent bouw je weer af. De essentie van de burpee push up is om je focus iets meer te leggen op de push up.
Jump-lunge burpee
Bij een jump-lunge burpee kom je vanuit je sprong in de lunge houding. Hierdoor verleg je je focus meer op je benen. De oefening is hetzelfde als de normale burpee, maar vanuit de sprong land je in de lunge houding en wissel met een sprong door naar je andere been.
Boxjump burpee
Een variant die ze tegenwoordig vaak zien is een boxjump burpee. Deze variant is om je benen explosiever te trainen. De normale sprong is vervangen door een sprong op een verhoging. Stap daarna van de verhoging af en ga je verder met de oefening. In de sportschool kan je waarschijnlijk gebruik maken van een jump box. Je kan de oefening ook buiten uitvoeren op bijvoorbeeld een bankje in een park.
Burpee workout
Naarmate je de burpees onder controle hebt kan je hier ook een workout van maken. Zoals hierboven te lezen wordt de oefening vaak gebruikt in een HIIT, maar omdat de burpee een complete oefening is kan je er ook voor kiezen om bijvoorbeeld als doel te stellen 100 burpees per dag te doen of een burpee challenge. Gaat die je makkelijk af verhoog dat je aantal push ups die je tijdens een burpee doet. Heb je hier ook geen moeite mee, voeg er dan ook nog een boxjump aan toe. Deze veelzijdige oefening heeft voor ieder wat wils.
Herstellen van een burpee
De burpee is een veelzijdige oefening. Om je uithoudingsvermogen en explosiviteit te verhogen raden we je aan om pré-workout te gebruiken. Omdat je zoveel verschillende spiergroepen traint met deze oefening. Voor het het herstellen van een burpee is het aan te raden om extra eiwitten in te nemen. Neem een kijkje in ons assortiment eiwitten.
