Het uitvoeren van Donkey Kicks is de perfecte oefening om je bilspieren te trainen. Deze oefening dankt zijn naam aan de trapbeweging van een ezel. Donkey Kicks zorgen voor strakkere billen, kunnen gemakkelijk zonder apparatuur of hulpmiddelen worden uitgevoerd en de oefening kan worden aangepast aan elk vaardigheidsniveau. Lees verder om erachter te komen wat Donkey Kicks precies zijn, welke spieren je ermee traint en hoe je ze uitvoert.
Wat zijn Donkey Kicks?
Donkey Kicks zorgen voor strakke billen en bovenbenen. Veel mensen beschouwen de squat als goede oefening voor het trainen van de bilspieren. Squats zorgen echter voor veel spanning op de kniegewrichten, daarom is deze oefening een goed alternatief.
De voordelen van Donkey Kicks
Donkey Kicks zijn een uitstekende oefening voor het trainen van de spieren van zowel je benen, billen, heupen, dijen als hamstrings. Daarnaast vergroot deze fitness oefening de kernkracht van het lichaam en zorgen ze voor balans en een goede lichaamshouding. Zeker voor personen die veel ‘bureauwerk’ uitvoeren is deze oefening uitermate geschikt.
Welke spieren train je met Donkey Kicks?
De spieren die voornamelijk worden getraind zijn:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Piriformis (diepe bilspier)
- Biceps femoris (tweehoofdige bijspier aan de achterzijde van het bovenbeen)
- Semitendinosus & semimembranosus (spieren aan de achterzijde van het bovenbeen)
- adductor magnus (spier aan de binnenkant van het bovenbeen)
Hoe voer je Donkey Kicks uit?
- Startpositie: zitten op je knieën
- Plaats vervolgens je handen op schouderbreedte en zorg dat deze ter hoogte van je schouders komen te staan. Zet je knieën op heupbreedte uit elkaar
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Trap nu één been omhoog, de knie licht buigen, de voet blijft plat. Adem uit als je trapt.
- Span je bilspieren aan en druk je voet richting het plafond. Houd enkele tellen vast.
- Rustig terug naar de startpositie en herhaal. Wissel ook van been.
Weet je na deze uitleg nog niet hoe je de oefening moet uitvoeren, kijk dan deze video. Hier wordt de oefening duidelijk en kort uitgelegd.
Herstellen na Donkey Kicks
Na een uitgebreide training is het belangrijk dat je spieren herstellen. Hierdoor zorg je ervoor dat spieren groeien en krachtig blijven. Voor een snel spierherstel zijn eiwitten erg belangrijk. Bekijk in onze webshop verschillende eiwitrijke supplementen die je kan gebruiken na een heftige sessie Donkey Kicks.
