In and out jumps zijn ideaal om mee op te warmen en lijken sterk op jumping jacks, maar daar gaan we het later over hebben. In and out jumps worden oorspronkelijk gedaan met eigen lichaamsgewicht en kunnen overal worden uitgevoerd. In and out jumps helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren en zijn een geweldige oefening voor je hart en bloedvaten.
De uitvoering van de in and out jumps
- Neem als startpositie een staande positie aan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Je schouders moeten recht boven je heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie.
- Verdeel gelijkmatig je gewicht en houd je voeten stevig op de grond zodat je een stabiele positie creëert. Pak je heupen vast zoals je met je handen in je zij staat (dus met een buiging in je ellebogen) en span vervolgens je schouders, heupen en kern aan. Alle herhalingen moeten vanuit deze positie beginnen.
- Terwijl je je uitlijning behoudt, spring je met je voeten buiten je heupen en land je op de ballen van je voeten.
- Terwijl je op de bal van je voeten blijft staan, spring je met je voeten terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit proces tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Gemiddeld is dit voor de meeste mensen meestal tussen de twintig en de vijftig.
Variaties van de in and out Jumps
Jumping jacks
Zoals gezegd in het begin van dit artikel, zouden we het nog over jumping jacks hebben! Jumping jacks gaan namelijk op bijna dezelfde manier, alleen gebruik je dan ook je armen. Het verschil begint vanaf het tweede punt, waarin je bij een jumping jack niet met je handen in je zij staat, maar je armen lang langs je lichaam houdt met je ellebogen licht gebogen. Vervolgens beweeg je je armen omhoog tot je handen elkaar bijna aanraken, en spring je terug naar de beginpositie waarin je je armen weer langs je lichaam houdt.
In and out jumps met squat
Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een squat erbij. Dit maakt het net een tikje zwaarder en je traint je benen er ook nog eens extra bij. De squat maak je in dit geval in de beginpositie. Wanneer je omhoogkomt, maak je de sprong. Zodra je weer terugspringt naar de beginpositie, maak je de squat opnieuw zodra je de beginpositie hebt bereikt.
Opbouwen
Je kunt deze oefening rustig opbouwen en steeds meer herhalingen doen. Uiteindelijk kun je de verschillende variaties uitproberen. Echter, als je ze met een squat doet, kan het een tol hebben op je bovenbenen. Goed herstel is zeer belangrijk. Vergeet daarom je eiwitten niet! Eiwitten zijn onmisbaar tijdens je herstelproces, en als je te weinig eiwitten tot je neemt gaat je lichaam andere spieren afbreken om de getroffen spieren te helen. Uiteraard wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden, dus weet jij wat je moet doen!
