De leg extension richt zich op de quadriceps-spieren en wordt in de meeste gevallen verricht met behulp van een leg extension machine. Hoewel veel andere oefeningen zoals squats, lunges of deadlifts ook op de quadriceps werken, isoleren ze de spier niet zoals een leg extension dat doet.
De quadriceps zijn vaak goed ontwikkeld door het fietsen, maar als je wandelt of rent, train je vooral de hamstrings aan de achterkant van de dij. In dit geval wil je wellicht de quadriceps meer ontwikkelen zodat je meer in balans bent. Het ontwikkelen van je quadriceps kan ook de kracht van je trappen vergroten, wat gunstig kan zijn bij bijvoorbeeld voetbal of een vechtsport.
Hoe doe je leg extensions?
Stel de machine zo in dat het kussentje zich bovenaan je onderbenen bij de enkels bevindt. Je knieën zijn gepositioneerd in een hoek van 90 graden. Kies vervolgens een gewicht waarmee je zo’n 10 tot 12 herhalingen kunt doen.
- Plaats je handen op de handgrepen.
- Til het gewicht op terwijl je uitademt tot je benen bijna gestrekt zijn en vergrendel je knieën niet. Houd je rug tegen de rugleuning en voorkom dat je je rug buigt.
- Adem uit en laat het gewicht weer zakken naar de beginpositie.
- Blijf dit herhalen tot je set is afgerond.
Leg extension variaties
De leg extension wordt meestal in een sportschool uitgevoerd, maar je kan deze oefening met wat creativiteit ook thuis uitvoeren!
Leg extension thuis
Je kunt deze oefening uitvoeren terwijl je in een normale stoel zit. Dit zal de quadriceps versterken zonder ze extra te belasten met gewicht en het is ook minder belastend voor je knieën. Als je problemen hebt met je knieën, kunnen leg extensions met lichaamsgewicht zonder machine een ideaal alternatief zijn.
Je kunt de oefening ook staand uitvoeren. Hiermee verbeter je ook je balans en coördinatie. Om het uitdagender te maken kun je ook een enkelgewicht toevoegen aan de voet die je optilt. Mocht je niet goed kunnen blijven staan, kun je je hand ook tegen een muur plaatsen voor wat extra ondersteuning.
Het is ook mogelijk om op je knieën te zitten de oefening uit te voeren. Met deze oefening voer je het enkel uit met eigen lichaamsgewicht. Zie de foto hieronder.
Leg extensions met een weerstandsband
Wanneer je op een stoel zit kun je ook een weerstandsband gebruiken om de oefening te verzwaren. Deze oefening kun je zowel thuis als op de sportschool doen, alleen zul je het waarschijnlijk in de sportschool op een bankje doen.
Leg extensions met een dumbbell
Je kunt ook een dumbbell tussen je voeten plaatsen terwijl je zit. Zo maak je het extra zwaar. Om het meeste uit deze oefening te halen (mits je over meerdere dumbbells of toe te voegen schijven beschikt) kies je drie dumbbells met verschillende gewichten om er drop-sets van te maken.
Conclusie
Met de leg extension kun je je quadriceps goed en geïsoleerd trainen. Je kunt hem zowel thuis op een stoel (of bankje) uitvoeren als op de sportschool. Ook zijn er diverse manieren om voor extra weerstand te zorgen. Het is een diverse, simpele oefening die toch uitdagend kan zijn waarbij je niet gebonden bent aan één plek om het uit te voeren!
Vergeet ook je herstel niet. Neem altijd voldoende eiwitten zodat je je lichaam geeft wat het nodig heeft om de volgende training opnieuw te maximaliseren!
