Wil je werken aan een slank, sterk en afgetraind lichaam? Dan mag planken zeker niet in je routine ontbreken. Door middel van planking train je in één klap een groot gedeelte van je lichaam. Vooral in je core ga je dit goed voelen; je buik en je rug. Echter moet je ook zeker je benen, billen, schouders en armen een tijd aanspannen. Bij deze oefening hoef je verder geen gewichten te gebruiken. Lekker makkelijk dus!
Planking is de laatste jaren niet voor niets uitgegroeid tot een extreem populaire oefening. Laten we even kort doornemen hoe je deze oefening precies uitvoert.
Hoe werkt planken?
Om echt maximaal te profiteren van planking, is het belangrijk om de oefening goed uit te voeren. Dit doe je middels het volgende stappenplan:
- Ga op je buik liggen
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders en hou ook je tenen op de vloer
- Druk jezelf omhoog, totdat alleen je onderarmen en tenen de grond nog raken
- Neem een zo recht mogelijke houding aan (de vorm van een plank)
- Hou deze houding vol voor een bepaalde tijdsperiode
Let er daarbij op dat je absoluut geen holle of bolle rug creëert. Dit heeft namelijk een averechts effect op de werking van de oefening. Het zorgt op termijn juist voor blessures. Om dit te voorkomen, doe je er goed aan hier continu op te letten. Stop met de oefening wanneer je niet meer in staat bent je rug recht te houden door krachtverlies.
Planken variaties
De hierboven beschreven planking oefening is de standaardversie van planking. Deze staat ook wel bekend als de rechte plank. Echter zijn er talloze variaties om planking moeilijker te maken en/of een specifieke groep extra intensief te trainen. Mogelijke variaties hierbij zijn:
Side plank
Bij de side plank kies je er in principe voor om de oefening zijwaarts op één arm en been uit te voeren. Zo train je bijvoorbeeld je schuine buikspieren extra goed. Hou bij de side plank opnieuw de rug recht.
- Ga op je zij liggen
- Plaats je elleboog recht onder je schouder en hou één voet op de vloer
- Druk jezelf omhoog, totdat alleen je onderarm en de zijkant van één voet de grond nog raken
- Neem een zo recht mogelijke houding aan (de vorm van een plank)
- Hou deze houding vol voor een bepaalde tijdsperiode.
Commando plank
Ook de commando plank is een bekende variatie van planking. Met de commando plank zorg je voor een factor beweging, wat het planken een stuk intensiever maakt. Je switcht namelijk continu tussen een lage en een hoge plank. De lage plank is daarbij de ‘standaard’ plank. De hoge plank bereik je door de armen te strekken, waardoor je dus in principe in de startpositie van een push-up terechtkomt. Daarbij staan de handen plat op de grond. Tussen beide posities wissel je continu af.
- Ga op je buik liggen
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders en hou ook je tenen op de vloer
- Druk jezelf omhoog, totdat alleen je onderarmen en tenen de grond nog raken
- Neem een zo recht mogelijke houding aan (de vorm van een plank)
- Wissel vervolgens af met de houding waarbij je je handen op de grond zet en je armen volledig strekt.
- Hou deze afwisselingen tussen beide posities voor een bepaalde tijdsperiode vol
Plank with single leg raise
De plank with single leg raise is een andere manier om planking intensiever te maken. Daarbij beweeg je je benen afwisselend omhoog, zonder van je verdere planking positie af te wijken.
- Ga op je buik liggen
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders en hou ook je tenen op de vloer
- Druk jezelf omhoog, totdat alleen je onderarmen en tenen de grond nog raken
- Neem een zo recht mogelijke houding aan (de vorm van een plank)
- Beweeg één van je benen omhoog en hou deze houding kort vast.
- Wissel dit af met het andere been.
- Hou deze afwisselingen tussen beide posities voor een bepaalde tijdsperiode vol.
Herstellen na planken
Zoals gezegd gebruik je bij planken dus een grote hoeveelheid spiergroepen. Om ervoor te zorgen dat deze spieren optimaal herstellen na de inspanning, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Haal hiervoor kwalitatief hoogstaande supplementen in huis. Zo werk je pas echt aan een sterk lichaam!
