Lunges is een goede oefening voor je bovenbenen. Deze fitness oefening is voor veel mensen al zwaar genoeg als deze zonder extra gewichten wordt uitgevoerd. De focus ligt op de quadriceps, bilspieren en je hamstring. Hieronder gaan we dieper in op de spieren die je traint met lunges.
Welke spieren train je met lunges?
Zoals we al hebben verteld zijn lunges goed voor je bovenbenen. De spiergroepen die met deze oefening worden het hardst getroffen worden zijn je quadriceps, bilspieren en hamstring. Dit zijn de grootste spiergroepen die je gebruikt tijdens de oefening. Naast de grote spiergroepen train je ook je kuiten en je core.
Lunges oefening
Hoe doe je lunges? Het is vrij makkelijke oefening die goed uit te voeren is zonder extra gewichten. Begin rechtopstaand, met een ontspannen houding. Span je core aan en houdt deze aangespannen tijdens de oefening. Zet nu één been naar voren en zak met je andere knie tot net boven de grond. Op dit moment hebben beiden knieën ongeveer een hoek van 90 graden.
Tips: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Als dit het geval is moet je een grote stap maken om dit te voorkomen. Probeer met de zakkende knie niet de grond te raken, dit zorgt voor meer controle over de oefening en dus over je lichaam.
Dumbbell lunges
Voor vrijwel alle fitness oefeningen zijn er verschillende varianten te bedenken. Zo ook voor de lunge. Met de dumbbell lunges voer je de basis oefening uit, alleen maak je de oefening zwaarder door gewichten te gebruiken. Wat moet je doen? Begin met lichte halters en verhoog de gewichten naarmate je sterker wordt. Houd in elke hand één halter langs je lichaam en voer de basis lunges oefening uit.
Al snel zul je merken dat de oefening zwaarder wordt door de dumbbells. Door dit extra gewicht toe te voegen zul je merken dat je spierpijn krijgt in bijvoorbeeld je bilspieren. Om sneller te herstellen van deze spierpijn is het verstandig om eiwitten in te nemen. Neem een kijkje in onze supplementen vergelijker.
Side lunges
Bij de side lunges begin je ook rechtop staand. Je voeten staan op heup breedte en je tenen wijzen recht vooruit. Je kan ervoor kiezen om je handen in je heupen te plaatsen om wat meer stabiliteit te creëren. Zet nu één been een halve meter opzij en zak langzaam door deze knie. Zorg ervoor dat je andere ben gestrekt blijft.
Walking lunges
De walking lunges is een normale lunges, maar dan lopend. Je blijft dus niet dezelfde plek staan, maar beweeg je door de ruimte. Je wisselt ook continu van been en train je hierdoor gelijkmatig beide benen.
Tips: Gebruik een ruimte waarin je makkelijk kan bewegen. Kies hiervoor ook een stuk vlak grond, zodat je geen obstakels hoeft te ontwijken. Je kan ook dumbbells gebruiken tijdens deze oefening om de oefening zwaarder te maken.
Jump lunges
De jump lunges worden ook wel de jumping lunges genoemd. De oefening is het makkelijkste uit te voeren zonder extra gewichten. De naam van de oefening verraad het al, je moet springen en tijdens de sprong wissel je van been. Hieronder hebben we een video van de jump lunge toegevoegd.
Reverse lunges
De laatste variant die we vandaag bespreken is die van de reverse lunges. Hierbij stap je niet naar voren uit, maar naar achteren, zoals de naam al suggereert. Je spieren worden zo weer eens een andere kant op aan het werk gezet. Het is belangrijk dat je ver genoeg uitstapt: ook nu moet de knie van je voorste voet immers niet voorbij je tenen komen.
Laat je wederom zakken terwijl beide knieën tot 90 graden buigen, en beweeg weloverwogen weer omhoog. Herhaal met de andere kant, zo vaak als je trainingsprogramma aanraadt!
Voordelen en variaties!
Er zijn een paar van die oefeningen die eigenlijk aan geen enkel fitnessschema mogen ontbreken. Daarbij gaat het vooral om oefeningen die meerdere rollen tegelijk kunnen vervullen. Zo bereik je binnen dezelfde tijd en met minder moeite meer resultaat! Lunges zijn één van die ideale oefeningen waar je eigenlijk niet zonder zou moeten kunnen.
Moeilijk zijn ze niet, maar zwaar zeker wel. Bovendien zijn er talloze verschillende variaties mogelijk. Alle reden om er snel mee aan de slag te gaan, met andere woorden! In de blog van vandaag vertellen we je alles over de voordelen die deze beenoefening voor je lichaam hebben.
Waarom lunges doen?
Het grote voordeel van dit soort samengestelde oefeningen is dat je hele lichaam intensief aan het werk gezet wordt. Dat betekent dat je direct een soort all-roundtraining uitvoert. Dit heeft allerlei positieve gevolgen. Eén daarvan is dat je dankzij lunges meer calorieën kunt gaan verbranden. Je benen en billen zijn enorme spiergroepen, die in rust flink wat meer gaan verbranden als ze groter worden.
Ideaal als je extra vet kwijt wilt raken, dus! Bovendien is dit een oefening die erg geschikt is om je evenwicht te verbeteren. Kortom, voor strakkere heupen, billen en bovenbenen mogen lunges eigenlijk niet ontbreken in je trainingsschema.
Tips tegen pijntjes en blessures
Lunges zijn een heel eenvoudige oefening, en in principe loop je dan ook weinig kans op blessures. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Wanneer je kwetsbare knieën hebt, kunnen lunges daar vervelend veel gewicht op plaatsen. Voel je je knieën op een pijnlijke manier tijdens de oefening, stop dan liever.
Je hoort je benen wel te voelen, maar pijn is nooit een goed teken! Zorg bovendien dat je je rug gedurende de hele oefening recht houdt. Het is verleidelijk om hem hol te maken, maar dat zorgt voor extra belasting op de wervelkolom. Zo’n afwijking van de techniek kan op de lange termijn eveneens voor problemen zorgen!
