Met een crunch train je je buikspieren. Crunches zijn een van de meest uitgevoerde buikspier oefeningen. Helaas wordt deze buikspier oefening vaak verkeerd uitgevoerd. We hebben een aantal variaties van de oefening beschreven. Een basic crunch is voor je rechte buikspieren, een side crunch is voor je obliques. Met deze oefeningen versterk je je core. Het is goed om deze oefeningen met regelmaat uit te voeren. De oefeningen kunnen helpen bij rugklachten of het verbeteren van je houding.
Crunch uitleg
De basic crunch leggen we hieronder uit in een aantal stappen. Je hebt daarnaast een fitness matje of een handdoek nodig. Naast de tekstuele uitleg van de oefening, zullen we een video plaatsen waarin het nogmaals duidelijk wordt uitgelegd.
- Ga op je rug liggen op het matje of de handdoek
- Zet je voeten op de grond met je knieën op 90 graden
- Ze je handen achter je oren
- Til nu je schouders van de grond en kom rustig omhoog, zorg ervoor dat je onderrug op grond blijft
- Zak weer rustig met je hoofd en schouders
- Herhaal dit bijvoorbeeld 10 keer
Tips voor crunches:
- Bij het omhoog komen in ademen
- Bij het zakken uit ademen
- De oefening gecontroleerd uitvoeren is belangrijker dan snel en veel herhalingen
- Armen langs je lichaam houden
- Wees voorzichtig met een zwakke onderrug. Deze oefening helpt wel bij het versterken van je core.
Verschillende varianten van de crunch
De basic crunch is de meest uitgevoerde crunch. Daarnaast zijn er verschillende varianten van de crunch. Als je in de sportschool bent kan je ervoor kiezen om gebruik te maken van apparaten. We hebben het dan over de reverse crunch of de cable crunch. Daarnaast kan je ook de bicycle crunch doen of de oefeningen uitvoeren met weerstandsbanden.
De reverse crunch
De reverse crunch kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Lig op je rug op de grond breng je benen naar jezelf toe. Daarna doe je dezelfde handeling als bij de basic crunch. Breng schouders omhoog met je buikspieren. In dit filmpje wordt de oefening nogmaals duidelijk uitgelegd. Om de oefening zwaarder te maken kan je ervoor kiezen om een bankje te gebruiken.
De cable crunch
Om de cable crunch uit te voeren heb je een fitnessapparaat met kabel nodig. Voor veel mensen is dit alleen mogelijk in de sportschool. In deze video wordt de oefening duidelijk uitgelegd.
De bicycle crunches
Een bicycle crunch wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Hij wordt vaak te gehaast en niet gecontroleerd uitgevoerd. Ga op je rug liggen op je matje of handdoek. Doe je handen achter je oren en beweeg je rechter elleboog en je linker knie naar elkaar toe. Wissel dit af met je linker elleboog en je rechter knie. Zie de video hieronder voor een duidelijk uitleg van de oefening.
De side crunch
Een side crunch heeft meerdere variaties. De oefening is goed om je schuine buikspieren te trainen. De oefening is uit te voeren op verschillende manieren en met bijvoorbeeld een oefenbal. In de onderstaande video wordt de oefening gedemonstreerd. Hiervoor heb je alleen een fitness matje nodig.
De crunches uitvoeren met weerstandsbanden
Op het moment dat je de crunches onder controle hebt kan je ervoor kiezen om de oefeningen met weerstandsbanden uit te voeren. Dit is een goede manier om thuis jezelf uit te dagen door de oefening zwaarder te maken. Je hebt de weerstandsbanden in verschillende maten en sterktes. Ze worden vaak verkocht in bundles van verschillende sterktes. Ze zijn er met en zonder handvaten. Daarnaast zijn ze niet alleen te gebruiken voor de crunches. Je kan de weerstandsbanden gebruiken voor heel veel fitnessoefeningen. Ze zijn bijvoorbeeld te gebruiken om je biceps te trainen, maar ook voor de squat of voor lunges.
Supplementen voor herstel
Het trainen van je buikspieren gaat vaak samen met het trainen van een andere grote spiergroep zoals je benen of je borst. Het is dan ook aan te raden om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om het herstel van je spieren te versnellen.
