De pistol squat is een variatie op de normale squat. Het verschil is dat je deze squat op één been uitvoert in plaats van twee. Met het ene been maak je de kniebuiging en het ander been strek je recht naar voren. Je haalt je kracht uit één been. Deze oefening is met je eigen lichaamsgewicht al erg zwaar. De pistol squat is een moeilijke oefening waarbij het belangrijk is dat je je balans goed houdt. Deze squat kan alleen uitgevoerd worden als je benen al redelijk getraind zijn. Zorg ervoor dat je de normale squat goed beheerst.
Er zijn verschillende manieren om de pistol squat te leren. Begin met de makkelijkste manier. Als je die beheerst kun je het zwaarder maken voor jezelf. Bekijk onderstaande stappen van makkelijk naar moeilijk.
Hoe doe je een pistol squat?
- Zet een box of een bankje achter je. Houdt één voet van de grond, je hoeft dat been nog niet vooruit te strekken. Maak met je andere been een kniebuiging totdat je met je billen de box/bank raakt. Ga niet zitten! Druk jezelf weer omhoog vanuit je bovenbeen. Met deze oefening leer je de beweging. Herhaal deze oefening een aantal keer totdat je de oefening goed beheerst. Ben je klaar voor een zwaardere variant? Lees dan verder.
- Herhaal stap 1, maar strek het ene been vooruit en maak een kniebuiging met het andere been totdat je de box met je billen raakt en ga weer omhoog. Herhaal deze oefening een aantal keer totdat je de oefening goed beheerst.
- Haal je box weg. Ga naast een tafel staan en houdt je met één hand vast aan de tafel terwijl je de kniebuiging maakt. De tafel is ter ondersteuning om jezelf omhoog te trekken, maak hier minimaal gebruik van. Houdt je been gestrekt naar voren. Gaat deze oefening je makkelijk af, maak dan de pistol squats zonder ondersteuning.
Lukt het nog steeds niet? Kijk deze of onderstaande video.
Is deze squat toch iets te zwaar? Kijk dan hier voor andere variaties op de squat.
