De squat is een oefening waarmee je hoofdzakelijk de bovenbeenspieren (quads) traint . Dit wordt ook wel kniebuigen genoemd. Met deze oefening train je meerdere spiergroepen, daarom wordt dit ook wel een compound oefening genoemd. Je hebt namelijk de ondersteunende spieren en stabilisatiespieren nodig om de oefening uit te kunnen voeren. Doordat je meerdere spiergroepen gebruikt, zorg je ervoor dat deze spieren sterker worden en je uiteindelijk meer zal kunnen tillen en gespierder zal worden. De squat is daarom een belangrijke oefening om op te nemen in je trainingsschema!
Omdat je met deze oefening verschillende spieren aanspreekt is het van belang dat de oefening juist wordt uitgevoerd, om blessures te voorkomen. Begin daarom met het oefenen zonder gewicht of met licht gewicht totdat je de techniek beheerst. Hieronder staat een beschrijving van hoe je de squat op de juiste manier uitvoert met gewicht. Zorg ervoor dat je spieren goed zijn opgewarmd.
De juiste uitvoering van de squat (met halter)
- Ga onder de stang staan, met je gezicht richting het squatrek. Houd je rug recht en je borst vooruit. Je voeten staan op heup- of schouderbreedte.
- Zorg ervoor dat je de stang gebalanceerd vasthoudt, dus je schouders in het midden van de halter en je handen zo dicht mogelijk bij je schouders. In deze houding staat je borst vooruit.
- De stang houd je met je handen tegen, zodat de halter niet van je rug rolt. Buig je polsen niet, houd ze in lijn met je arm en knijp niet in de stang. Het helpt hierbij om je duimen niet te gebruiken.
- De stang leunt nu op je rug, tegen je schouderbladen aan. Houdt je borst vooruit en zorg ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe duwt. Buig je knieën lichtjes en haal de halter uit het rek, en ga weer rechtop staan. Zet 2 a 3 stappen naar achteren, zodat je alle ruimte hebt om de squats netjes uit te kunnen voeren.
- Je voeten staan heup- of schouderbreedte naast elkaar. Zet je voeten iets naar buiten, ongeveer 30 graden. Indien je je voeten recht naar voren zet, kun je minder diep zakken.
- Maak nu de squat. Dit is het buigen van de knieën. Zorg ervoor dat je je billen naar achter steekt en je knieën naar buiten wijst. Houd je borst vooruit. Je bovenlichaam buigt iets naar voren. Houd de stang tegen met je vingers en knijp niet in de stang. Zak niet te diep, zo verlies je de spanning.
- Kom weer langzaam rechtop staan, door je billen weer omhoog te duwen en je knieën weer te strekken.
- Zorg ervoor dat je tijdens het squaten niet op je tenen gaat staan, houd je hielen op grond.
- Het is belangrijk dat je goed in en uitademt. Bij het zakken adem je in en bij het strekken adem je uit.
Variaties van de squat
- Back squat
Hierboven wordt de oefening uitgelegd. Met deze oefening ligt de focus op de quads.
Je traint de volgende spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten en buikspieren.
- Sumo squat
Met deze oefening is het de bedoeling dat je benen in een wijdere positie staan. Je voeten wijzen altijd licht naar buiten. De ligt de focus meer op de dijspier, adductoren en bilspier (glutes). Kijk hier anders een video.
- Front squat
Dit is een lastige oefening om uit te voeren en in het begin niet bepaald comfortabel. Het is belangrijk dat je de oefening goed onder de knie hebt, voordat je extra gewichten op de halter gaat gebruiken.
Met de front squat hou je het gewicht voor je. Het gewicht leunt voor op je schouders en je ellebogen houd je zo hoog mogelijk. Je ellebogen wijzen dus recht naar voren. Met je handen hou je het gewicht tegen. Met deze oefening forceer je je lichaam in de juiste houding, anders valt het gewicht naar voren. Dit is dus een uitstekende oefening om je houding te verbeteren en door het contragewicht kun je dieper zakken.
Met deze oefening train je de volgende spieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
- Bulgarian split squat
De bulgarian split squat kun je vergelijken met de lunge. Het enige verschil is dat je niet met twee voeten op de grond staat. Met de bulgarian split squats leunt één voet op een verhoging achter je. Plaats je voet waarmee je op de grond staat naar voren. Je knie staat in een hoek van 90 graden als je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je niet naar voren leunt met je bovenlichaam. Zak met je lichaam recht naar beneden. Het is belangrijk dat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens het zakken. Focus je op de oefening niet op het gewicht.
Met deze squats train je de volgende spieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings kuiten en buikspieren.
- Pistol squat
Indien je bovenstaande variaties op de squat goed beheerst en je benen redelijk getraind zijn, kun je de pistol squats in je trainingsschema opnemen. De pistol squat is een kniebuiging op één been, waarbij je het andere been naar voren strekt. Voor deze oefening haal je al je kracht uit één been, waardoor de oefening zwaarder is dan bovenstaande oefeningen. Met deze oefening train je niet alleen je spieren maar ook je balans. Kijk hier om als je de pistol squat wilt oefenen.
Herstel na een zware workout
Naast een goede warming up is het herstel van je spieren erg belangrijk. Het herstellen van je spieren betekent spiergroei. Ben je een fanatieke sporter dan wil je dat je spieren sneller herstellen. Voor een sneller spierherstel zijn eiwitten oftewel proteïnen erg belangrijk. Kijk de webshop vindt je verschillende soorten eiwitten.
