Frog pumps zien er voor sommigen raar uit, maar dat wil niet zeggen dat ze niet effectief zijn. Deze oefening traint je billen en staat voor velen zelfs bovenaan de billenoefeningen-lijst. Het is van oorsprong een variatie van de glute bridge oefening en is speciaal ontworpen om je gluteale spieren aan te spreken en te isoleren.
De uitvoering van de frog pumps
- Ga op je rug liggen en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe in een “kikker” positie, waarbij je je voeten zo dicht mogelijk bij je billen plaatst.
- Als je de oefening met alleen je lichaamsgewicht doet, kun je proberen vuisten te maken en je ellebogen op de grond te houden, zodat je onderarmen loodrecht op de grond staan. Wil je een dumbbell gebruiken? Houd de dumbbell aan beide uiteinden vast terwijl je het op je heupen laat rusten.
- Span je buikspieren in en druk je onderrug in de vloer. Houd vervolgens je kin in je nek, ribben naar beneden, schouders op de grond, druk met de buitenkant van je voeten in de vloer en span je bilspieren aan om je heupen omhoog te brengen.
- Houd deze positie even vast voordat je je billen rustig terug naar de grond laat zakken.
- Blijf de frog pumps herhalen.
Variaties frog pumps
Zoals al eerder in dit artikel aangegeven, kun je deze oefening ook met een dumbbell uitvoeren. Deze dumbbell glute-oefening isoleert echt je gluteus maximus en kan vooral een uitdaging zijn als je een zwaardere dumbbell gebruikt. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren wanneer je boven bent en houd die positie voor enkele seconden vast.
Naast de dumbbell kun je ook een weerstandsband gebruiken, een kettlebell of een barbell om deze billenkweker extra moeilijk te maken!
Op welke manier je frog pumps exact wilt uitvoeren, hangt eigenlijk af van je fitnessniveau, trainingsstijl en fitnessdoelen. Over het algemeen gezien, is het aan te raden dat beginners aan 3 sets van 12 tot 20 herhalingen te doen. Ben je een gevorderde sporter, kun je 3 sets van 30 tot 50 herhalingen doen. Een andere optie is om zoveel mogelijk herhalingen in een minuut te doen. Ook met deze oefening is dus van alles mogelijk!
Fitnessmat
Het is wel zo fijn om deze oefening niet op een keiharde ondergrond te doen, en al helemaal niet wanneer je er gewichten bij gebruikt. Het traint daarom een stuk comfortabeler als je deze oefening uitvoert op een fitnessmat. Een ander voordeel is dat, wanneer je bijvoorbeeld al op de sportschool met een matje traint, je nu je eigen fitnessmat mee kunt nemen!
