Push up

De push up oftewel opdrukken een oefening die je overal kunt doen, je hebt namelijk niets nodig. Het is een uitstekende oefening tijdens een full body workout, je traint namelijk je hele lichaam, maar hoofdzakelijk je borstspieren, triceps en deltaspieren. Met je benen en je romp hou je je lichaam stabiel en in een actieve houding.

Mocht je de normale push up te zwaar vinden, dan kan je de kneeling push up proberen. Weet je niet hoe deze oefening moet, kijk dan deze video.

De juiste uitvoering van een push up: 

• Ga op de grond liggen in een push up positie met je handen naast je borst en je benen gestrekt.
• Houdt je handen op schouderbreedte met je ellebogen langs je lichaam.  
• Druk je handpalmen in de grond en spreid je vingers iets. 
• Span je buikspieren en borstspieren aan terwijl je jezelf omhoog duwt met je handpalmen. Houd je lichaam is een plank positie. 
• Laat je lichaam langzaam zakken totdat je met je borst de grond aantikt, maar laat de lichaam niet op de grond rusten. Vergeet niet je ellebogen langs je lichaam te houden. 
• Houd deze positie een seconde vast en druk jezelf met je handpalmen weer omhoog in een plankpositie. Maak nu een aantal push ups. 

Als dit nog te zwaar is, kun je deze oefening op je knieën doen. Herhaal bovenstaande stappen, maar in plaats van gestrekte benen, houdt je je knieën op de grond. Wil je meer uitdaging? Hieronder staan een aantal variaties op de push up. 

Variaties op de push up 

Incline push up 

Hierbij zet je je handen op een verhoging, bijvoorbeeld een bank. Kies in ieder geval een voorwerp dat niet weg kan glijden. Met deze oefening ligt de focus meer op de onderkant van je borstspieren. Plaats je handen op de verhoging en zet een paar stappen naar achter. Houdt je lichaam in een plankpositie, waarbij je op je tenen staat en zak met je borst naar de bank. Duw jezelf met je handpalmen weer omhoog. Hou spanning op je buik- en borstspieren. Dit is een goede variant voor beginners.

Decline push up

Hierbij zet je je voeten op een verhoging. Je staat wederom in een plankpositie en duwt jezelf met je handpalmen omhoog. Met deze oefening ligt de focus meer op de bovenkant van je borstpieren. Dit is een zwaardere variant dan de incline push up.

Diamant push up

Met deze push ups hou je je handen dicht bij elkaar. Je duim en wijsvinger van beide handen raken elkaar en je handen hou je recht onder je borst. Dit is een zwaardere variant dan bovengenoemde varianten, vooral voor je triceps. Breng je borst naar de grond en hou je ellebogen naar achter. Probeer het eerst eens op je knieën.

Wide grip push up

Met deze push up zet je je handen verder uit elkaar terwijl je naar beneden zakt. Met deze oefening ligt de focus op je schouders en de buitenkant van je borstspieren. 

Wil je de push ups zwaarder maken, leg dan een gewicht op je rug of gebruik een gewichtsvest. 

TIPS

• Gebruik je handen. Zorg ervoor dat je je handpalen in de grond drukt en je vingers spreid. Houdt je ellebogen langs je lichaam als je naar beneden gaat en probeer met je borst de grond te raken. 
• Laat je heupen niet zakken. Dit is slecht voor je onderrug. Span je buikspieren aan zodat je continue een actieve houding aanneemt.
• Houd je nek recht. Zorg ervoor dat je hoofd niet voor je borst uitsteekt. Je borst moet de grond raken, niet je hoofd. 

Heb je behoefte aan een full body oefening waarin de push up voorkomt, dan kun je de burpees doen. 

Een burpee is een oefening waarbij je met je handpalmen naar de grond gaat, je benen uitstrekt, een push up maakt, je benen weer intrekt en omhoog springt. 

Herstellen van een push up

De push is een fitness oefening waarbij je je spieren traint maar ook je conditie. Na een intensieve fullbody training is het belangrijk dat je lichaam weer herstelt. Voor sneller herstel gebruik je eiwitten oftewel proteïnen. Wil je meer energie tijdens de training, gebruik dan voor de training een pre-workout. Het zorgt voor meer uithoudingsvermogen, meer kracht, minder spierafbraak en een hogere vetverbranding.