Ben je op zoek naar een oefening die als geen ander een bijdrage levert aan het versterken van jouw core? Dan zijn Russian twists een van de nuttigste oefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen. Deze oefening versterkt alle delen van je buikspieren en zorgt voor een strakkere taille. De draaiende beweging die je maakt bij de uitvoering van deze geweldige buikspieroefening is de sleutel tot de effectiviteit ervan. Door de spieren in je kern te gebruiken om van links naar rechts te draaien, pak je de spiervezels rond je middel aan en span je ook de onderbuikspieren aan voor een sterke, platte buik. Dat is wat we allemaal uiteindelijk willen, toch?
De uitvoering van Russian Twists
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en je knieën gebogen. Houd je voeten op de grond, of iets van de grond als je de oefening uitdagender wilt maken. Je zou op de zitbotten van je bekken moeten zitten.
- Terwijl je jezelf langmaakt, leun je achterover totdat je lichaam zich in een hoek van 45 graden van de grond bevindt. Je heupen en knieën moeten 90 graden gebogen zijn.
- Span je kern aan. Je kin moet tijdens de hele beweging weggestopt blijven, alsof je een ei onder je kin houdt.
- Draai je bovenlichaam op een langzame en gecontroleerde manier naar rechts.
- Draai je bovenlichaam naar links. Terwijl je heen en weer draait, is het de bedoeling dat je je onderlichaam stil houdt.
- Blijf deze beweging herhalen tot je klaar bent met je set.
Variaties op de Russian twists
Bicycle Russian twists
Begin in een zittende positie met je hielen een paar centimeter van de grond en je knieën gebogen, met de armen gestrekt voor je borst en de handpalmen elkaar aanrakend. Leun achterover in een hoek van 45 graden, voeten gebogen met de hielen nog steeds van de vloer. Strek tegelijkertijd het rechterbeen uit en draai de romp naar rechts. Trek dan het rechterbeen weer naar binnen, strek het linkerbeen uit en draai de romp naar links. Ga door met het afwisselen van zijdes.
Russian twists met een gewicht
Om deze variatie uit te voeren, doe je alles hetzelfde zoals hierboven beschreven maar houd je ondertussen een gewicht vast. Dit kan bijvoorbeeld een dumbbell zijn, een oefenbal of een gewichtschijf. Je armen mogen hierbij zowel gebogen als recht zijn. Begin met het gebruik van een gewicht dat je onder controle hebt voor 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen aan iedere zijde. Kies een gewicht waarmee je een goede techniek kunt behouden tijdens alle sets en herhalingen. Een goede vorm hanteren blijft het belangrijkst!
Dumbbells
Om te beginnen met de implementatie van een gewicht tijdens je Russian twists, kun je overwegen op te starten met deze dumbbells. Ze zijn licht in gebruik en goed om jezelf te laten wennen met extra weerstand. Wanneer je hier aan gewend bent geraakt, kun je altijd overstappen naar een hoger gewicht.
