Triceps dips zijn geweldig om arm- en schouderkracht op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht. Triceps dips zijn een van de effectiefste oefeningen om de triceps te activeren (aan de achterkant van je bovenarm). We gebruiken onze triceps om onze ellebogen te strekken. Ze worden ook gebruikt om te duwen, dus je gebruikt ze bij veel alledaagse activiteiten. Ook worden de triceps vaak onderschat als het gaat om de omvang van een bovenarm. Mensen denken vaak dat de biceps hiervoor verantwoordelijk zijn (en deels zijn ze dat ook), maar de triceps mag hierin absoluut niet worden vergeten.
De uitvoering van de dips
Ga op de rand van een stabiele stoel, (halter)bank(je) of opstapje zitten en pak de rand naast je heupen vast. Je vingers moeten naar je voeten wijzen, je benen gestrekt zijn en je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar worden geplaatst met de hielen tegen de grond. Kijk recht vooruit met je kin omhoog.
- Zet jezelf af om je lichaam op te tillen en schuif net ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken.
- Zak beheerst tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn. Het is van groot belang dat de beweging compleet beheerst blijft over het hele bewegingsbereik.
- Duw jezelf langzaam weer omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Herhaal dit proces en maak je reps.
Variaties dips
Tricep dips met lichaamsgewicht
Tricep dips zijn ook uit te voeren met je eigen gewicht. Hiervoor kan je een matje gebruiken om op te zitten. Je kan de oefening wat zwaarder maken door weerstandsbanden ter hoogte van je knieën te plaatsen. Zo moet je je focussen op twee onderdelen tijdens de oefening. De oefening gaat als volgt:
- Ga op de grond zitten met je knieën 90 graden gebogen.
- Plaats je handen ongeveer 20/30 centimeter achter je lichaam.
- Laat je bovenlichaam rustig zakken en push met je armen je lichaam weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal dit 20 keer.
Triceps dips met twee stoelen
Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door tijdens de triceps dip twee stoelen of twee stevige bankjes te gebruiken. De ene stoel of bank ondersteunt het bovenlichaam en de andere ondersteunt het onderlichaam. In deze versie zul je meer van je lichaamsgewicht tillen. Dit doe je als volgt:
- Plaats de stoelen/bankjes tegenover elkaar.
- Ga op de rand van een stoel of bankje zitten en pak de rand met je handen vast.
- Plaats je hielen op de rand van de andere stoel of het andere bankje, en houd jezelf omhoog met je triceps.
- Ga een heel klein beetje naar voren zodat je billen de rand van de stoel niet meer raken en laat jezelf vervolgens beheerst zakken totdat je ellebogen tussen 45 en 90 graden zijn gebogen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit proces. Neem de tijd voor de uitvoering en voer de beweging gecontroleerd uit.
Triceps dips met staven of ringen
Een intensere variant van deze oefening kun je doen met behulp van parallelle staven of een set ringen. In deze versie til je je hele lichaamsgewicht op zonder andere ondersteuning dan die van je armen. Deze variant gaat als volgt:
- Gebruik een bovenhandse handgreep om met gestrekte armen de rails of ringen vast te houden. Span je kern aan, neem je volledige lichaamsgewicht op je armen en buig je knieën zodat je voeten van de grond zijn.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken. Begin met het laten zakken van twee seconden of zo laag als je kunt gaan zonder al te veel ongemak in je schouders te voelen.
- Pauzeer zo’n twee seconden in de lage positie en keer terug naar de rechtopstaande positie.
- Eindig door je benen te strekken om op te staan.
Wil je dit nog moeilijker maken? Trek dan een gewichtsvest aan of bevestig gewichten aan een dip belt.
Dip belt om het zwaarder te maken
Deze is dip belt ideaal wanneer je deze oefening letterlijk naar een hoger niveau wilt tillen. Doordat je extra gewicht toevoegt aan de riem wordt de oefening uitdagender dan ooit. Houd er wel rekening mee dat dit niet voor de beginner is weggelegd, maar een overweging (en ware toevoeging) kan zijn voor de ervaren sporter.
